LANGKAH DAN AKTIVITI SOKONGAN LAIN DALAM MENGAWAL DIABETES

Salam hormat,

Dalam siri yang ke tigga ini saya akan berkongsi mengenai aktiviti dan lain-lain langkah/strategi yang saya turut ambil/lakukan di sepanjang usaha saya untuk menurunkan serta menstabilkan kandungan gula di dalam darah.

Strategi dan langkah-langkah utama

Selain daripada mengamalkan meminum  dua kuib lemon paste di setiap pagi, saya turut mengamalkan perkara-perkara berikut:-

1. Berpuasa,

2. Kurangkan memakan karbohidrat (carbohydrate),

3. Aktifkan tubuh badan setiap hari,

4. Memakan sedikit makanan tambahan (Supplements),

Berpuasa

Berpuasa disini bukanlah sama seperti kita berpuasa di bulan ramadhan. Amnya, hanya berpuasa terhadap karbohidrat atau apa sahaja bahan makanan yang boleh meransang penghasilan hormon insulin ke dalam darah. Dalam tempoh berpuasa ini, meminum air teh, kopi kosong atau air suam tiada masaalah.

Dalam bahasa teknikalnya, para profesional menyebut intermitent fasting. Misalnya, dalam sehari (24 jam) kita disaran puasa selama 18 jam dan jendela waktu makan kita adalah dalam tempoh 6 jam berikutnya.

Asas intermittent fasting ini adalah seperti berikut:-

1. Akhir makan malam kira jam 9 malam,

2. Apabila kita tidur dan tidak makan sehingga jam 9 pagi keesokkan harinya, kita sudah berpuasa selama 12 jam. Ditambah 6 jam lagi, maka pada jam 3 petang genaplah kita puasa 18 jam.

3. Mula makan tengah hari kira jam 3 petang.

4. Makan sekali lagi pada jam 8.30 malam.

Sebenarnya yang saya buat: Saya tidaklah mengikut dengan tepat falsafah intermitent fasting ini, ada ketikanya dapat saya lakukan. Apa yang penting bagi saya ialah mengurangkan memakan karbohidrat, lagi lama saya puasa karbihidrat setiap hari, lebih baik.

Jika saya terasa lapar dalam tempoh puasa ini, saya akan makan makanan yang lebih banyak protin di dalamnya. Saya tidaklah pula mengamalkan memakan mengikut resepi ketone diet. Misalnya, jika saya lapar di tengah malam, telor dan air susu low-fat adalah merupakan makanan yang saya makan.

Mengurangkan memakan karbohidrat

Ini adalah merupakan strategi yang paling penting buat saya.

Terutama yang penting saya kurangkan ialah memakan nasi putih. Portion size saya menjadi setengah sahaja. Kadangkala bila saya makan di kedai ada yang bertanya kepada saya “kenapa Pak Cik makan sedikit sangat”. Tabiat ini bagi memastikan glycemic load makanan saya dalam sehari tidak tinggi dan stabil.

Jenis karbohidrat ini juga saya perhatikan. Saya berusaha mengelakkan daripada makanan karbohidrat yang mempunyai bacaan GI (Glicemic index) melebehi 55. Roti yang saya makan mempunyai bacaan GI 55. Gula yang saya gunakan juga adalah gula perang yang mempunyai bacaan GI yang rendah. Saya pastikan air saya minum tidak manis asalkan terasa gulanya. Jika saya meminum tea panas di kedai mamak, misalnya, saya tidak kacau habis susu di dalam minuman tersebut. Saya tidak makan biskut-biskut manis lain, di mana terdapat kandungan gula yang terselindung yang agak tinggi di dalamnya.

                                       Roti yang bacaan GI 55

Gula Perang

Saya beranggapan semua makanan yang berasaskan pulut ( lemang, pulut kuning atau putih dan tapai ) mempunyai GI yang amat tinggi. Pernah saya uji, setelah memakan pulut dengan gulai ikan, selepas 2 jam saya dapati bacaan gula di dalam darah saya melonjak ke 26 mm/L. Bahaya sekali pulut buat saya.

Kentang ( kentang goreng, wedges, fries dan gulai kentang ) juga mempunyai GI yang tinggi. Jadi saya elakkan memakannya.

Aktifkan tubuh badan setiap hari

Aktiviti fizikal secara harian juga bagi saya amat penting bagi meningkatkan sensitiviti sel-sel dalam badan kita untuk menyerap dan menggunakan gula yang terdapat di dalam darah.

Bagi tujuan ini saya, di pagi hari, berjalan kaki selama 45 minit ke satu jam. Setakat hari ini saya lakukan berjalan kaki ini setiap hari, kecuali saya ada keadaan yang menghalang. Apabila berjalan kaki selama sejam saya telah merekodkan kira-kira 6,200 langkah. Sasaran saya dalam sehari ialah 10,000 langkah atau lebih. Saya membudayakan, jika saya ke bandar atau kelain lokasi, saya akan letak kereta di satu tempat dan berjalan kaki ke semua destinasi yang hendak dituju. Beginilah cara saya untuk meningkatkan aktiviti jasmani saya setiap hari dan masa. Jika saya boleh, anda pun boleh.

                                   Sasaran langkah sehari melebihi 10,000

Memakan sedikit makanan tambahan (Supplements)

Kerana usia yang telah meningkat, saya yakin kadar penghadaman dan penyerapan zat ke dalam tubuh turut menurun. Kekurangan memakan sayuran hijau dan buahan juga boleh menyumbang kepada kekurangan zat dan nutrisi. Oleh itu saya juga mengamalkan memakan beberapa makanan tambahan.

Di antara makanan tambahan yang saya amalkan termasuklah:-

1. Multivitamin & Minerals,

2. Minyak ikan,

3. Minyak zaitun,

4. Garlic pills,

5. Alpha Lipoic Acids, dan

6. Q-10 (kadang-kadang).

Saya juga kerap meminum susu low-fat, dan kadang kala saya meminum tea-halia.

Demikianlah serba ringkas tiga siri penulisan pengalaman saya berkaitan usaha saya mengawal dan menurunkan kandungan gula di dalam darah saya sehingga kini.

Anggaplah penulisan–penulisan ini sebagai panduan pengalaman sahaja. Jika anda ingin mencubanya, saya cadangkan supaya anda mencari lebih banyak ilmu yang berkaitan dan pantau kandungan gula anda dari masa ke semasa. Tidak pasti, sila bertanya.

Terima Kasih

Dr Azizol bin Mohd Sharun (DVM, MAgrS).